Sportverletzungen vorbeugen
Sport ist gesund und macht Spaß. Doch das sportliche Vergnügen hat schnell ein Ende, wenn es dabei zu Verletzungen kommt. Muskelkater, Zerrungen oder sogar Risse können Zeichen einer Überlastung der Muskeln sein die vermeidbar ist. Um Sportverletzungen vorbeugen zu können, müssen allerdings einige Grundregeln beachtet werden.
Das richtige Aufwärmen
Um Verletzungen zu vermeiden, ist das richtige Aufwärmen vor jeder sportlichen Betätigung besonders wichtig. Es dient dazu, Muskeln und Gelenke geschmeidig zu machen und so deren Belastbarkeit zu erhöhen.
In der Regel beträgt die Aufwärmzeit 10 bis 20 Minuten, diese richtet sich nach der eigenen Fitness, dem Alter und ob der Sport im Freien stattfindet. Ältere Menschen oder niedrige Umgebungstemperaturen benötigen mehr Zeit für das Warm up. Untrainierte Personen sollten zudem darauf achten, sich in der Aufwärmphase nicht zu sehr zu verausgaben, denn das führt zur schnelleren Ermüdung der Muskelgruppen und damit zur Verringerung der Belastbarkeit. Wichtig ist es, sofort nach dem Aufwärmen mit dem Training zu beginnen, da der Körper innerhalb von fünf Minuten wieder abkühlt.
Stretching beugt Muskelzerrungen vor
Das Dehnen der Muskulatur vor dem Training ist wichtig, um vor allem Zerrungen vorzubeugen. Besonders die Körperpartien, die bei der jeweiligen Sportart am meisten beansprucht werden, z. B. beim Joggen die Beine, müssen gedehnt werden. Auch nach der sportlichen Betätigung ist die Dehnung aller Körperteile angebracht, weil sie jetzt warm und sehr flexibel sind. So können Verletzungen auf lange Sicht minimiert werden.
Die optimale Ausrüstung
Entscheidend für mehr Schutz gegen Verletzungen ist auch die richtige Wahl von Bekleidung und Ausrüstung, die den Bedürfnissen der jeweiligen Sportart angepasst sein muss. So hat beim Joggen gutes Schuhwerk Priorität, weil es den Fuß stützen und den Auftritt dämmen muss. Radfahren und Inlineskaten erfordern dagegen einen Helm sowie Knie- und Armschutz.
Realistische Trainingsziele setzen
Wer seine Belastungsgrenze nicht kennt und es mit dem Training übertreibt riskiert eine Sportverletzung. Deshalb müssen die Trainingsziele immer an den eigenen Leistungs- und Gesundheitszustand angepasst werden. Wer neu mit einer Sportart beginnt sollte sich im Zweifel vorher ärztlich untersuchen lassen. Hilfreich ist auch das Beratungsgespräch mit einem erfahrenen Trainer, um das Fitnessprogramm der eigenen körperlichen Belastungsfähigkeit anzupassen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Bei jeder sportlichen Betätigung verliert der Körper sehr viel Flüssigkeit und wertvolle Nährstoffe durch das Schwitzen. Dieser Verlust kann zu Schwindel und Durchblutungsstörungen führen, die wiederum Konzentrations- oder Koordinationsstörungen auslösen, welche das Risiko von Verletzungen steigern.
Vor allem Muskelkrämpfe während oder nach dem Training weisen darauf hin, dass dem Körper Magnesium verloren gegangen ist. Deshalb ist es für Sportler nicht nur wichtig viel zu trinken, sondern auch was sie trinken. Gut geeignet sind isotonische Getränke, da sie viele Mineralstoffe enthalten und den durch das Schwitzen entstandenen Mangel ausgleichen können.
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